Těhotenství je jedním z nejdůležitějších období v životě ženy a fyzická aktivita v tomto období může přinést řadu výhod jak pro nastávající maminku, tak pro dítě. Cvičení během těhotenství pomáhá udržovat dobrý fyzický a duševní stav, zlepšuje náladu a může dokonce usnadnit porod. Jak ale cvičit bezpečně a efektivně? Tento článek vám nabídne rady a tipy, jak zůstat aktivní během těhotenství a jaké cviky jsou nejvhodnější.
1. Proč je cvičení během těhotenství důležité?
Fyzická aktivita během těhotenství má mnoho přínosů. Pravidelné cvičení pomáhá udržet tělo v kondici, zlepšuje cirkulaci, podporuje lepší spánek a může snížit riziko těhotenských komplikací, jako je těhotenská cukrovka nebo vysoký krevní tlak.
Výhody cvičení během těhotenství:
- Zlepšení nálady a snížení úrovně stresu
- Zvýšení energie a vytrvalosti
- Podpora zdravé hmotnosti během těhotenství
- Posílení svalů, což může usnadnit porod a urychlit zotavení po porodu
- Zlepšení spánku a celkové pohody
2. Bezpečnost především: Na co si dát pozor
I když je cvičení v těhotenství obecně bezpečné, je důležité se poradit se svým lékařem nebo porodní asistentkou, než začnete s jakýmkoliv cvičebním programem. Váš zdravotní stav a průběh těhotenství může ovlivnit, jaké cviky jsou pro vás vhodné.
Obecná bezpečnostní pravidla:
- Vyhněte se cvikům, které zahrnují skákání, nárazy nebo riziko pádů.
- Poslouchejte své tělo – pokud se cítíte unavená nebo nepohodlně, přestaňte cvičit.
- Vyhněte se cvičení v leže na zádech po prvním trimestru, protože může omezit průtok krve k plodu.
- Udržujte dostatečnou hydrataci a vyhněte se cvičení v extrémním horku.
3. Nejlepší cviky pro těhotné ženy
Existuje několik druhů cvičení, které jsou během těhotenství bezpečné a velmi prospěšné. Zde jsou některé z nejlepších cviků, které můžete vyzkoušet:
1. Chůze: Jednoduchá a účinná, chůze je jedním z nejbezpečnějších a nejpohodlnějších způsobů, jak zůstat aktivní během těhotenství. Nezatěžuje klouby ani kardiovaskulární systém a můžete ji snadno zařadit do každodenního režimu.
2. Plavání: Plavání a cvičení ve vodě jsou skvělé pro těhotné ženy, protože voda pomáhá odlehčit váhu a snižuje napětí na klouby. Plavání zlepšuje vytrvalost, posiluje svaly a je výborné pro zlepšení celkové kondice.
3. Jóga pro těhotné: Jóga je vynikajícím způsobem, jak posílit tělo, zlepšit flexibilitu a zklidnit mysl. Speciální těhotenská jóga se zaměřuje na dýchání, jemné protažení a posílení svalů, které jsou důležité během těhotenství a porodu.
4. Posilování pánevního dna: Cviky na posílení pánevního dna (známé také jako Kegelovy cviky) jsou důležité pro prevenci inkontinence během těhotenství i po porodu. Tyto cviky můžete provádět kdykoliv a kdekoliv, protože jsou nenápadné a nevyžadují speciální vybavení.
5. Jízda na stacionárním kole: Pokud máte rádi cyklistiku, jízda na stacionárním kole je během těhotenství bezpečnější alternativou než venkovní cyklistika, která může představovat riziko pádů.
4. Jak si vytvořit pravidelnou cvičební rutinu
Cvičení během těhotenství by mělo být pravidelné, ale ne přehnaně náročné. Doporučuje se cvičit alespoň 150 minut týdně středně intenzivní aktivitou, což odpovídá zhruba 30 minutám denně po většinu dní v týdnu.
Tipy na vytvoření rutiny:
- Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu, pokud jste před těhotenstvím necvičila pravidelně.
- Vyberte si aktivity, které vás baví, a střídavě zařazujte různé druhy cvičení, aby byla vaše rutina pestrá.
- Pokud cvičíte doma, můžete využít online kurzy těhotenské jógy nebo pilates.
- Dopřejte si dny odpočinku a poslouchejte své tělo – někdy je potřeba jen relaxovat.
5. Výživa a hydratace při cvičení
Při cvičení během těhotenství je důležité dbát na dostatečnou výživu a hydrataci. Tělo během těhotenství potřebuje více energie, a proto je důležité jíst vyváženou stravu, která zahrnuje dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Hydratace: Pijte dostatek vody před, během i po cvičení, aby nedošlo k dehydrataci. Dehydratace může vést k závratím nebo křečím, což je nebezpečné jak pro vás, tak pro miminko.
6. Kdy necvičit
I když je cvičení během těhotenství bezpečné pro většinu žen, existují určité situace, kdy byste měla být opatrná nebo cvičení úplně vynechat. Pokud máte nějaké komplikace během těhotenství, jako jsou krvácení, nízká placenta, riziko předčasného porodu nebo jiné zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičební rutiny.
Přestaňte cvičit a okamžitě kontaktujte lékaře, pokud:
- Pocítíte bolest břicha, zad nebo pánevní oblasti
- Se objeví závratě nebo silné bolesti hlavy
- Začnete krvácet
- Cítíte silnou únavu nebo mdloby
Závěr: Cvičení během těhotenství pro zdraví matky i dítěte
Cvičení během těhotenství je skvělým způsobem, jak podpořit své fyzické a duševní zdraví. Bezpečné a pravidelné cvičení vám pomůže udržet kondici, připravit tělo na porod a snížit riziko některých těhotenských komplikací. Nezapomeňte poslouchat své tělo, cvičit s rozvahou a vždy se poradit se svým lékařem, pokud máte jakékoliv obavy.
Autorkou tohoto článku je: Redaktorka Darinka Hudcová
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: pixabay.com a freepik.com
